Bendri patarimai

Treniruotės metu sustojus ilgiau nei 30min*, organizmas tikėtina spės pereiti į poilsio režimą, ir išvažiavimą galėsite vertinti kaip dvi treniruotes. *iš tikrųjų 20-50min priklausomai nuo treniruotumo, intensyvumo ir kitų aplinkybių

Nors šukuosenų aerodinamikos tema kartais vis aptariama naujienų puslapiuose, tačiau rimtesnių tyrimų šia tema beveik nėra. Kas beveik užtikrintai aišku, tai kad iš šalmo neišlendantys plaukai yra geriausias sprendimas. Ilgesnių plaukų savininkams gana drąsiai galima siūlyti dvi aerodinamiškas galimybes: 1) prie nugaros prigludę ir į kasą supinti plaukai 2) kompaktiškai susukti plaukai prigludę prie šalmo. Na, o didžiausias oro pasipriešinimas bus minant iš po šalmo kyšančiais palaidais plaukais.

Praktiškai, kokią šukuoseną bepasirinktum, poveikis nebus didelis - lekiant 30km/h taupysi/prarasi ne daugiau kaip 5W. Iš kitos pusės, jei Fignon'as būtų į tai atsižvelgęs 1989 Tour de France, jam greičiausiai netektų liūdėt pralaimėjus titulą.

Viskas, kas nauja, tai seniai pamiršta sena (na, ne visai, bet čia tinka). Praėjus 20 metų, lipdukai ant nosies (nasal stripes) bando grįži į madą. Nors užsiklijavus jį puikaus kvėpavimo pojūtis neabejotinai bus, vis tik patikimi tyrimai sako, kad įtakos vo2max, HR ar RPE šitas grožis neturi. Viena grupė kam tai galbūt tikrai padeda, tai sportuojantys ir turintys problemų su kvėpavimu per nosį (pvz., alerginė sloga). Na ir žinoma, niekada nepamirškime placebo efekto, kuris tikrai veikia ;)

Grupinė Z2 treniruotė, tai utopinė vieta, kurioje teorija lenktyniauja su praktika - beveik niekas grupėje nežino savo laktato slenksčių, bet gali išsamiai paaiškinti draugui kokiu tempu jis turėtų minti grupės priekyje.

Taigi atvažiavę į kažkieno organizuojamą "Z2" treniruotę nesitikėkit, kad ji vyks jūsų Z2. Visų pirma teorinis konsensusas lyg ir yra - Z2 treniruotės turėtų būti vos žemiau nei LT1 (pirmas (aerobinis) laktato slenkstis), kurios šiaip yra puikus aerobinio pajėgumo vystymo įrankis. Tačiau net ir sutarus tokį apibrėžimą, reikia turėti minty, kad skiriasi pajėgumai, skiriasi mato vienetai, na ir žinoma, skiriasi zonų paskirstymo metodologijos.

Mini po 19h? Palik ambicijas, atkarpas ir pasimatavimus kitai dienai - tiesiog pajudėk ramiai ir viskas. Tyrimai sako, kad nuolat intensyviai sportuojant prieš miegą kenčia miego kokybė ir atsistatymas. Iš tikro reikėtų vertinti valandas nuo paskutinio intensyvaus momento iki ėjimo miegoti - tarp jų turėtų būti nemažiau kaip 3h.

Mažai tikėtina, kad nuo volavimosi (Foam Rolling) tapsi greitesnis ar lankstesnis, tačiau pakankamai užtikrintai galima pasakyti, kad raumenų maudimą volavimasis sumažina pakankamai reikšmingai, tad kol scrollini po treniruotės IG - geriau tą daryk ant volo ;)

Eidamas miegoti ir keldamasis tuo pačiu metu (+/-30min) ne tik gerini atsistatymą, bet taip pat mažini riziką priaugti svorio, susigadinti gliukozės savireguliaciją ir tikimybę numirti šiek tiek anksčiau. Dar viena svarbi tema - miego trukmė, bet apie ją kitame post'e.

Kartais gali atrodyti, kad mokslas ir straipsniai yra kažkur toli nuo mūsų ir su mumis neturi nieko bendro, tačiau juk tiriamieji dažnai gali būti kažkur tarp mūsų. Pvz.: Tour of Lithuania metu buvo lyginamas mėgėjų ir profesionalų pajėgumas, bet turbūt numanome, kam varžybos buvo lengvesnės

Geriausių rezultatų pasiekti pavyks tuomet, kai sieksi tikslų dėl savęs ir mėgausiesi tuo, ką darai. Kad ir kaip stengtumeisi, jeigu pagrindinis motyvas bus išorinis veiksnys (noras būti pripažintam, medaliai, prizai, etc.), tuomet rezultatai bus ir trumpalaikiai, ir sunkiau pasiekiami.

Daugelis dviračių sporto mėgėjų mindami suvartoja per mažai skysčių. Ilgesnėse nei 2 val. varžybose ar intensyviose treniruotėse tai gali sumažinti pajėgumą net 2-3%, be to nepakankamas skysčių vartojimas lėtina ir atsistatymą po krūvio. Paprasčiausias orientyras - viena gertuvė per valandą, tačiau tikslų kiekį verta koreguoti pagal oro sąlygas, krūvį, kūno masę ir prakaitavimo intensyvumą. O apie tai kokius skysčius gerti - atskirame post'e.

Nors low RPM* intervalai (labai sunkia pavara stipriai minti) kartais pastebimi profesionalų tarpe, mėgėjams jų nauda abejotina (o dar ir sąnariai tuo nesidžiaugia), vis tiek šis pratimas nedingsta iš arsenalo. Kitas svarbus momentas - optimalus rekomenduojamas pedalažas svyruoja aplink 90RPM, tad pamatę draugą lėtai sukantį pedalus padėkite jam persijungti pavarą

*RPM - Rounds Per Minute (pedalų apsisukimai per minutę)

Intuicija greičiausiai sako, kad kepinant karščiui reikėtų apsirengti kuo mažiau. Vis tik minant su aero ar kitais sunkiau orą praleidžiančiais marškinėliais, itin plonas, kvėpuojantis base layer sluoksnis po jais gali padėti geriau šalinti prakaitą ir jaustis vėsiau. Tačiau jei važiuojate ne dėl kiekvienos sekundės, šiltam orui skirti itin lengvi, orui laidūs marškinėliai dažnai atlieka panašią funkciją ir base layer gali būti nereikalingas. Ši taisyklė iš esmės tinka tiek vyrams, tiek moterims, nepaisant to, kad pas jas dažniausiai yra dar papildomas liemenėlės sluoksnis. O šiaip - paprasčiausias ir geriausias būdas vėsintis - prasisegti marškinėlius 🙂

Jei mindamas tik valgai, bet negeri, trukdai kūnui efektyviai naudoti angliavandenius. Vidutiniškai esant skysčių trūkumui jų panaudojimas sumažėja apie 15%, o kai kuriais momentais - net iki 33%.

Kadangi sportuodamas prakaituoji (nu nes jei ne, tai čia ne sportas), tad vanduo nėra pats geriausias pasirinkimas. Derėtų rinktis gėrimus su elektrolitais ir angliavandeniais, kuriuos sporto metu išnaudoji. Visi prakaituoja skirtingai (galima pasitestuoti), bet vidutiniškai per valandą reikėtų taikyti suvartoti bent 500mg natrio. Beje, jei mynei nestipriai, elektrolitų atstatymui pakaks ir nealkoholinio alaus ;)

Tarp dviratininkų ir trenerių nuolat kyla ginčų dėl optimalaus ir efektyvaus pedalažo dažnio (RPM: rounds per minute). Kiekvieno dviratininko optimalus pedalažas yra individualus, tačiau didžiosios daugumos: 70-100 RPM. Mažas RPM didina sąnarių bei raumenų apkrovą, todėl įprastai rekomenduojama laikytis 90 +/-5 RPM.

Aukšto intensyvumo trumpos atkarpos (HIIT) ne tik daug labiau gerina fizinį pasirengimą nei aukštas nuolatinis krūvis (CME), tačiau taip pat reikšmingai mažina širdies kraujagyslių ligų riziką, nes mažina gliukozės kiekį kraujyje, didina gerojo cholesterolio (HDL-C) kiekį, mažina kraujo spaudimą, mažina viršsvorį

Nėra specifinių pratimų, užtikrinančių riebalų mažinimą norimoje vietoje. Tiek bendras fizinis krūvis, tiek vieno raumens treniravimas eikvoja bendrą viso kūno energiją, todėl atsilenkimų darymas nesumažins tik pilvo srities riebalų kiekio.

Dažnai kai kurie visą treniruotę atlieka vienodu aukštu krūviu ir neatlieka apšilimo prieš didindami krūvį aukščiau pirmo ar net antro slenksčio. Bet kuriai sporto šakai apšilimas būtinas, kad būtų išvengta traumų. Kartais apšilimas reikalingas ir rezultatatams gerinti.

TP turi teigiamą įtaką judesio amplitudei (mobilumui), sausgyslių stiprumui ir t.t. TP reikia atlikti iškart po treniruotės, nes tuomet raumenys įšilę. Pratimus reikia atlikti iš lėto, išlaikant vieną tempimo poziciją bent 15-30s, kiekvieno raumens tempimą kartoti 2-4 kartus.

Prieš fizinį krūvį atliekami tempimo pratimai gali sumažinti raumenų ištvermę ir taip pabloginti (!) rezultatą